Смысл этих тренировок в том, чтобы заставить активно работать мышцы лонно-копчиковой области, которые выстилают внутреннюю поверхность таза. При выполнении этих тренировок вы не испытаете сильного напряжения. При физических недомоганиях (цистит, болезненное расстройство мочевого пузыря, раздражение кишечника и др.) упражнения Кегеля приносят облегчение и повышают уверенность в себе. Данный комплекс тренировок был предложен в конце сороковых годов прошлого века гинекологом Арнольдом Х. Кегелем.
Ежедневные занятия по методу Арнольда Х. Кегеля
Тренировки Кегеля полезно выполнять как женщинам, так и мужчинам. Делая эти упражнения, можно не только в разы улучшить половую чувствительность, но также лучше чувствовать себя в течение всей беременности и подготовиться к предстоящим родам. Некоторые гинекологи советуют эти тренировки беременным с опущением матки.
Есть две наиболее частые причины, при которых люди обращаются к этим тренировкам: для устранения непроизвольного мочеиспускания в моменты сильного напряжения и для удержания мочи по дороге к туалету.
Если вы хотите понять, как у вас расположены лонно-копчиковые мышцы, проще всего это сделать в туалете, приостановив мочеиспускание. Задержка мочи заставит сжаться необходимые мышцы, расположенные около мочеиспускательного канала, а заодно мышцы влагалища и заднего прохода. При выполнении тренировок по методу Кегеля нужно контролировать сжатие именно этих мышц, а не пресса.
Если вы никогда не делали этих упражнений, начинайте с пяти—десяти сжатий в один подход по несколько раз за день. Как только вспомните про тренировку, старайтесь сразу выполнить ее. Чем больше вы выполните за день подходов, тем заметнее будет результат. После двух-трех недель занятий можно увеличивать количество сокращений. Для начала рекомендуют выполнять упражнения лежа, чтобы добиться большей концентрации.
Упражнения Кегеля отличаются ритмом, исходя из причины их применения.
При недержании мочи из-за сильного напряжения тренировки делают так: сокращают мышцы на протяжении 7 секунд, затем небольшой перерыв. Упражнения делают медленно, за один день нужно делать их как можно чаще. При недержании мочи по дороге в уборную необходимо сделать 10 резких мышечных сокращений, чтобы натренировать мышцы и сдерживать сокращения. Спустя месяц или полтора достигается нужный результат.
Тренировки по этой методике помогают в семидесяти случаях из ста. При цистите врачи также советуют эти упражнения. При позыве в туалет необходимо выполнить десять сильных и быстрых сокращений и только после этого идти в уборную. Люди с диагнозом «синдром раздражения кишечника» также могут выполнять эти упражнения, чтобы переждать позыв к дефекации и увеличить временные промежутки между посещениями уборной.
Женщины могут выполнять эти упражнения для усиления своего оргазма. А также для того, чтобы доставить своему мужчине больше удовольствия. Мужчинам тренировки дают усиление эрекции, оргазма и помогают продлить половой акт.
Беременные женщины также извлекают для себя пользу: выполняя упражнения Кегеля в течение двух месяцев до родов, снижают риск появления разрывов.
Для начала определите для себя, где расположены необходимые мышцы.
1-й вариант
Остановите струю мочи, не сжимая ноги. Если вам это удалось, то вы нашли необходимые мышцы.
2-й вариант
Если не помог первый способ, поместите палец в вагинальное отверстие и сожмите его. Мышцы тазового дна должны сжиматься вокруг пальца, не задействуя других мышц.
Когда вы определите расположение этих мышц, можно будет приступать к выполнению тренировок.
Инструкция по выполнению упражнений Кегеля для женщин
Способ первый. Упражнения, направленные только на сжатие мышц тазового дна в различном темпе. Нужно осторожно ввести вагинальные конусы во влагалище, затем приступить к тренировке.
Тренировка № 1
Шаг 1. На протяжении десяти секунд активно сокращайте и расслабляйте мышцы, после — отдых в течение тех же десяти секунд. Это упражнение выполняется в 3 подхода.
Шаг 2. Сокращайте и расслабляйте мышцы на протяжении пяти секунд, после — отдых пять секунд, всего девять повторов.
Шаг 3. Сократите мышцы и держите 30 секунд в таком состоянии, затем расслабьте их на 30 секунд, повторите еще дважды. И в завершение выполните шаг номер 1.
Тренировка № 2
Шаг 1. Сократите мышцы и подержите 5 секунд, затем расслабьте, всего десять повторов.
Шаг 2. Быстро сократите и расслабьте мышцы 10 раз, 3 повтора. Сожмите мышцы и держите их как можно дольше (максимум 2 минуты). Отдохните пару минут и выполните эту тренировку сначала.
Тренировка № 3
Шаг 1. Сокращайте и расслабляйте мышцы 30 раз.
Шаг 2. Очень сильно сожмите мышцы и держите на протяжении 20 секунд. Затем на полминуты расслабьте их. По пять повторов.
Тренировка № 4
Просто сокращайте и расслабляйте мышцы по 2 минуты, с каждым днем увеличивая это время. Эту тренировку выполняют 3 раза за день. Когда вы прокачаете свои мышцы, сможете выполнять это упражнение по 20 минут.
Способ второй. Здесь собраны тренировки не только на сжатие мышц, но и на «выталкивание».
Для начала упражнений необходимо ввести во влагалище вагинальные шарики и приступать к тренировкам.
Тренировка № 1
Медленные сокращения. Напрягайте мышцы, как вы делали в уборной при задержке струи мочи. Не спеша сосчитайте до трех и расслабьтесь.
Тренировка № 2
Направлена на сокращения. Нужно сжимать и разжимать мышцы как можно быстрее.
Тренировка № 3
Направлена на выталкивание. Необходимо тужиться, как при стуле или при родах.
Существует перечень правил, как выполнять упражнения Кегеля, соблюдая которые вы значительно повысите эффективность занятий.
- Упражнения нужно выполнять ежедневно.
- Следите за дыханием, чтобы не было задержек.
- Контролируйте остальные мышцы, особенно мышцы спины, ног и живота, чтобы они были в расслабленном состоянии.
- Приступайте к выполнению упражнений только при условии, что вы не испытываете дискомфорта.
- Тренируйтесь, приняв удобную позу.
- При необходимости наносите интимную смазку на воде на изделие перед началом упражнений.
- Занятия лучше начинать с десяти медленных сжатий, десяти сокращений и десяти выталкиваний по пять подходов в день.
- Спустя неделю накиньте по пять упражнений к каждому, пока их количество не достигнет 30, продолжая выполнять их по пять подходов в день.
- Необходимо выполнять не менее 150 упражнений Кегеля каждый день.
На нашем сайте можно ознакомиться и приобрести вагинальные конусы, которые отлично подходят для упражнений. Так же по ссылке на странице товара, можно скачать инструкцию тренировок с конусами.
Противопоказания для выполнения гимнастики Кегеля
Упражнения показаны в любой период, кроме острого.
При обострении гинекологических заболеваний, геморроя, выпадении геморроидальных узлов, угрозе преждевременных родов, сочетании недержания мочи с острым циститом их временно выполнять нельзя.
Важно понимать, что тренировка с помощью упражнения Кегеля может позволить избежать различных заболеваний, которые возникают от застоя крови в органах малого таза или существенно облегчить состояние.
